10 viisi kuidas end kontoris kringliks istuda

Kuidas kontoritööd tehes ja arvutiga töötades egonoomiliselt istuda nii, et sinu tervis ei kannataks? Milline on kontoritöö ergonoomika? Järgnev artikkel on valminud koostöös Siim Ansbergiga (Ergonoomika Keskus), kes teab sellest kõike!

Kontoritöö on imeline nähtus. Sa tuled hommikul tööle, võtad kohvi, avad arvuti ja juba mõne tunni pärast oled end oskuslikult sellisesse poosi keeranud, et võiksid vabalt kandideerida kaasaegse skulptuuri modelliks. Enamik turundajaid, projektijuhte ja muid kontorikangelasi on selle kunstivormi juba ammu omandanud. Ja mis seal salata, sest mugav on ju olla nii, nagu parasjagu on.

Tegelikult pole keegi kohustatud ergonoomikat järgima. Mitte keegi ei tule sind tööpäeva keskel sirgeks lükkama ega sunni monitori kõrgust sättima. Aga lühiajaline mugavus on nagu kiirtoit: maitseb hästi, kuid hiljem annab tunda.

Seetõttu pani Ergonoomika Keskus kokku põhjaliku, humoorika ja täiesti praktilise juhendi, kuidas endale kiirelt, efektiivselt ja loominguliselt tervisehädasid hankida. Kõik see on inspireeritud sellest, mida nad igapäevaselt oma töös näevad ja mille üle natuke nii nutavad kui naeravad.

1.    Istu küürus nagu kurb krevetike

Küünarnukid lauale, selg banaaniks, pea ette. See on klassika. Selline asend annab sulle:

• kaelavalu, sest pea kaalub rohkem, kui sa arvad
• õlavalu, sest turjalihased töötavad ületundidega
• seljavalud, sest lülisammas ei ole mõeldud C‑tähe kujuliseks
• rühihäired, mis jäävad külge nagu halb harjumus

Kui keegi küsib, miks sa ohkad, ütle lihtsalt: “Töö.”

Õige istumise asend

2.    Pane monitor sinna, kuhu juhtub

Kas liiga kõrgele? Suurepärane. Kas liiga madalale? Veel parem. Pea saab pidevalt üles‑alla liikumisega rohkem trenni kui ülejäänud keha kokku. Tulemuseks:

• peavalud
• silmade väsimus
• keskendumisraskused
• kaelalihaste ülekoormus

Monitori õige kõrgus on nõrkadele. Sina oled tugev.

Õige monitori asend on:

Ekraani kõrgus

• Ekraani ülemine serv peaks jääma silmade kõrgusele või veidi allapoole.
• Silmad vaatavad loomulikus asendis kergelt allapoole. See vähendab silmalaugude avanemist ja aitab silmapinnal paremini niiskust säilitada.

Ekraani vaatekaugus

• Optimaalne vahekaugus ekraani ja silmade vahel on 50–70 cm, sõltuvalt ekraani suurusest ja inimese nägemisest.
• Sülearvuti kasutamisel tuleks võimalusel kasutada eraldi klaviatuuri ja ekraanialust, et vältida pea liigset allapoole painutamist.

Õige ekraani asend mitme ekraani korral

• Kahe või enama ekraani puhul peaks põhiekraan olema otse ees, lisamonitor veidi külje peal.
• Silmade ja kaela pidev pööramine suurendab lihaspinget ning visuaalset koormust.

3.    Aseta klaviatuur ja hiir võimalikult ebamugavalt

Kui hiir on liiga kaugel, sirutad. Kui liiga lähedal, küürutad. Mõlemal juhul võid oodata:

• randmevalu
• karpaalkanali sündroomi
• õlapinge
• sõrmede krampe

Kui sul on ergonoomiline hiir, peida see ära. Muidu hakkad veel mugavalt töötama.

Kuidas valida õiget klaviatuuri ja arvutihiirt?

Vali hiir enda käelisuse ja käe suuruse järgi. Kui oled kasutanud pikka aega horisontaalset hiirt, soovitame esialgu võtta kasutusele poolvertikaalne ja seejärel alles millalgi vertikaalne hiir. Loe küünarvarre valust.

Aseta hiir otse klaviatuuri kõrvale ja lähemale kehale, et vältida üle venitamist.

Soovitame võtta kasutusel klaviatuuri, mille numbriosa on eraldiseisev ja panna hiir nende kahe vahele. Kui käed on erinevate pikkustega või olete õlgadest lai või kui soovite hoida käelaba küünarvarrega ühel joonel, siis soovitame eraldatud osadega klaviatuuri (split).

Reguleeri kursori kiirust, et liigutada vähem käsivartega ja rohkem sõrmedega.

Kaalu alternatiivseid hiiri (rollermouse jne), kui vertikaalne ei sobi või põhjustab teisi vaevusi.

4.    Kasuta suvalist tooli 8 tundi järjest

Tool on tool. Kui ta on olemas, siis ta sobib. Pole vahet, kas seljatugi on katki või iste kõva nagu betoon. Selline valik tagab:

• alaseljavalu
• vereringe häired
• sundasendid, mis jäävad külge ka kodus diivanil

Kui üks asend muutub mugavaks, ole selles hommikust õhtuni. Püsti tõusmine on ülehinnatud ja halb tootlikkusele.

Nt sadultoolil on palju erinevaid eeliseid nö. tavatooli ees:

5.    Hoia jalad nii, et keha toetust ei tunneks

Rippuvad jalad, rätsepiste, jalg istmiku all…kõik variandid on suurepärased. Tulemuseks:

• põlvevalu
• alaseljapinge
• rahutus, sest keha ei leia kunagi mugavat asendit

Jalatugi? Õige tool? Ei. See on liiga loogiline lahendus.

Mis kasu on jalatoest või mis nurga all peaksid jalad olema?

Juhul, kui kontoritool on liialt kõrgel, siis on abi jalatoest, mis aitab võtta surve reite alt ja põlveõndlast. Jalatugi ei pea olema poest ostetud toode, vaid võib vabalt ka ise leiutada miskit. Oleme näinud, kuidas kasutatakse raamatuid vms jalgadele toetust võimaldavaid abivahendeid.

6.    Valgustus? Milleks

Vilkuv lamp loob diskomeeleolu. Hämarus tekitab salapära. Liiga ere valgus paneb kissitama. Kõik variandid on ideaalsed, kui soovid:

• silmade väsimust
• peavalusid
• meeleolulangust
• keskendumisraskusi

Kui keegi küsib, miks sa kissitad, ütle: “Ma mõtlen sügavalt.”

Milline on ideaalne töökoha valgustus?

Ideaalne töökoha valgustus on ühtlase valgusvooga, ei tohi tekkida kontraste. Valgus ei tohi ka pindadelt peegelduda, kõige hullem, kui see peegeldus on monitorilt. Valgustustihedus näiteks kontoritöö lauapinnal võiks olla 500 lx.

Soovitame töötada akna lähedal, sest parim valgus on alati päevavalgus. Vajadusel kasuta laualampi, mille valgusvihk suuna tööalale, mitte ekraanile. 

Ideaalis eelista laualampi, mille valguse värvusi reguleerida, sest kõige efektiivsemaks tööks sobib hommikuti sinise alatooniga valgus, päeval valge ja õhtuti, kui juba väsimus tekib, kollakas valgus.

7.    Pausid on nõrkadele

Tee tööd järjest, kuni keha annab alla. Pausid on ju raisatud aeg. Nii saad:

• lihaspinged
• väsimuse
• vereringe aeglustumise
• silmade ülekoormuse

Venita ainult siis, kui ülemus käsib. Muidu pole mõtet.

Kui sagedasti peaks töös pause tegema?

Seaduses on kirjas, et kontoritööl peaks tegema 10% tööajast puhkepause arvutiga töötamisest. Mis aga ei tähenda seda, et töötame 7 tundi jutti ja siis päeva lõpus puhkame.

Tänapäeva teadus soovitab teha liikumisampse iga 20-30 istumise järel. Kõige parem, kui saab istuda aktiivselt (nt sadultoolil), seista aktiivselt (nt Gymba aktiivsel seisulaual) ja liikuda sagedasti. Teha erinevaid töid.

8.    Vaata nutiseadmeid nii palju kui võimalik

Telefon põlvedel, pea ees, kael all. Täiuslik retsept:

• kaelavaluks
• õlapingeks
• seljaprobleemideks
• silmade väsimuseks

Kohv aitab. Tiktok dikteerib. Vähemalt tundub nii.

Kuidas puhata silmi?

Silmi on hea puhata kaugusesse vaadates. Võta julgesti 30 sekundit ja vaata kaunist loodust näiteks.

Ja kui ikka väsimus peale tuleb, siis leia koht, kus teha pauernäpp ja lasta silmadel puhata 10-15 minutit. Targad juhid lubavad ka tööl magada.

9.    Lase stressil end vormida

Hinga pinnapealselt, hoia õlad kõrgel ja istu pinges. Keha saab aru, et oled “tubli”. Tulemuseks:

• lihaspinged
• peavalud
• unehäired
• rühihäired

Ergonoomika on pseudoteadus. Ergonoomika Keskus on lameda maa nähtus. Nooguta ja jätka samamoodi.

10.                      Tööta nagu robot

Sama liigutus tundide kaupa. Monotoonsus on ju peaaegu meditatsioon. Peaaegu. Tegelikult toob see:

• ülekoormussündroomid
• lihaste väsimuse
• motivatsioonilanguse
• rühiprobleemid

Kui lubad endale, et “esmaspäevast teen teisiti”, oled õigel teel. Mitte paremuse, vaid edasilükkamise poole.

Ebatervet tööaega ja kringliks istumist soovides: Siim Ansberg, Ergonoomika Keskuse asutaja.

.

Tänan Siimu artikli ja mõtete jagamise eest!

NB! Kuni 30.06.2026 annab sooduskood “milos10” Ergonoomika Keskuse tavahinnaga toodetelt soodustust -10%! Ole kiire ja vaata kohe siia 🙂